서구식 음식문화의 유입으로 콜레스테롤이 건강의 중요 요소로 인식되고 있습니다. 비만은 만병의 근원이라고 하는데 서구식 음식 문화는 비만을 불러오고 이로 인해 혈관을 막는 콜레스테롤 수치가 오르게 됩니다. 오늘은 건강 기본이 되는 콜레스테롤 낮추는 방법 7가지, 이것만 알면 충분한 정보 알려드리겠습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 7가지
1. 체중 감량
체중 감량은 건강의 기본입니다. 우리 몸에는 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 있습니다. 비만인 분들은 보통 LDL 콜레스테롤 수치가 높습니다. 때문에 만약 정상적인 콜레스테롤 수치를 유지한다면 초과된 몸무게는 적절한 체중 상태로 바뀌게 됩니다. 살을 빼는 방법은 여러 가지가 있습니다. 다이어트 식품도 많이 있는 데 가격이 비쌉니다. 그러나 요즘은 저렴하면서도 가격 이상의 값어치를 하는 다이어트 식품도 많은 것 같습니다. 저렴하고 효과 좋은 다이어트 한번 알아보시죠.
2. 트랜스지방 줄이기
현대인의 식단은 건강에 불리한 음식이 많습니다. 우리가 흔하게 먹는 인스턴트식품이나 간편식품에는 트랜스지방이 많이 함유되어 있습니다. 이런 안 좋은 식습관은 당연히 혈관건강에 악영향을 끼치게 됩니다. 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 트랜스 비장의 섭취를 줄여야 합니다. 식품의 유통기한을 연장시키기 위해 수소화 지방과 트랜스지방이 사용되는데 이 성분이 다량 함유되어 있는 음식은 식물성 기름이 인공적으로 딱딱해집니다. 이로 인해 콜레스테롤 수치의 균형이 깨지게 되고 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 감소시킵니다. 이는 심혈관 건강에 안 좋은 영향을 끼칠 수 있습니다. 그러므로 트랜스지방이 함유된 인스턴트식품이나 간편식의 섭취는 가능한 피하는 것이 현명한 식습관입니다.
3. 주기적인 운동
콜레스테롤을 낮추는 방법 7가지 중 주기적인 운동 역시 기본 사항입니다. 사실 운동하는 것도 쉽지 않습니다. 낮동안 열심히 업무를 보다 보면 피곤해져서 운동을 할 여력이 없기도 합니다. 그러나 운동을 해야 건강해지는 건 상식 중의 상식입니다. 그러니 건강해지려면 운동을 해야만 합니다.
간단히 실천할 수 있는 방법 중 하나는 아침이나 저녁에 30분 정도 걷는 습관을 들이는 것입니다. 걷는 운동이야말로 건강하거나 허약하거나 구분 없이 누구나 실천할 수 있는 운동입니다. 꾸준히 한다면 효과도 좋습니다.
힘들게 땀을 내면서 운동을 할 필요 없이 그저 가볍게 산책하며 걷는 걷기 운동 습관을 지키는 것이 중요합니다. 그렇게 해서 운동에 더 관심이 가게 된다면 탁구나 배드민턴, 테니스, 수영 같은, 좀 더 재미있고 흥미가 끌리는 운동으로 발전시켜 나가면 좋습니다.
4. 사과식초 섭취
건강에 대한 관심이 높아지면서 사과식초에 대한 인기가 높습니다. 마트에 가도 손쉽게 구할 수 있습니다. 사과식초는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 주는 식품입니다. 한 컵의 물에 사과식초를 소량 섞어 마셔도 좋고 샐러드에 가볍게 뿌려 먹으면 맛뿐 아니라 콜레스테롤을 낮추는 효과도 얻을 수 있습니다. 사과식초는 발효 시에 생성되는 항산화물질에 의한 작용 때문에 나쁜 콜레스테롤을 감소시켜주고 좋은 콜레스테롤을 높여주기 때문에 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다.
5. 금연
콜레스테롤뿐 아니라 건강을 위해서는 금연해야 한다는 것은 상식입니다. 답배엔 건강에 좋지 않은 성분이 많이 있어 혈중 콜레스테롤도 상승시키는 작용을 합니다. 연구 결과에 의하면 흡연을 할 경우 지방산 분해가 늘어나면서 혈액 속에 유리지방산도 함께 증가했다고 합니다. 그리고 흡연자의 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)과 중성지방의 농도가 증가했으며, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 5% 정도 감소했다고 합니다. 반대로 금연을 하면 HDL 콜레스테롤 수치가 유의미하게 증가했다 합니다.
6. 나트륨 줄이기
나트륨 섭취를 줄이는 것도 콜레스테롤을 낮추는 중요 방법 중 하나입니다. 우리나라 음식은 국이나 찌개와 함께 식사를 하는 구조라 나트륨의 섭취가 많습니다. 그래서 평소 식단에서 짠 음식 섭취를 줄여주는 것이 좋습니다. 소금이 많이 들어가 있는 젓갈이나 장아찌 그리고 라면 같은 인스턴트식품과 자반 생선도 피하는 것이 좋습니다.
7. 섬유질을 섭취
수용성 섬유를 섭취하는 것이 콜레스테롤을 낮추는 데 효과가 좋습니다. 수용성 섬유질을 섭취하게 되면 혈관 등 신체 내벽에 막을 형성해서 콜레스테롤이 축적되지 않도록 보호해 줍니다. 대표적인 수용성 섬유로는 사과, 오트밀과 바나나 그리고 보리 또는 베리가 있다.
마치며
콜레스테롤은 고밀도, 저밀도 그리고 중성지방 세 가지로 나누어집니다. 150mg/dL 이하가 콜레스테롤 정상수치라고 말할 수 있다. 만약 콜레스테롤 수치가 150~199 사이가 되거나 200 이상으로 넘어가게 되면 이는 매우 위험한 수준이라고 합니다.
이렇게 되기 전에 평소 식단 조절과 적절한 운동을 통해서 건강에 신경을 쓰는 것이 콜레스테롤의 공격을 피하기 위한 좋은 방법입니다. 집에서 가까운 보건소나 병원 등에서 혈액 검사하게 콜레스테롤 수치를 알 수 있습니다. 특히 건강검진을 통해서 유용한 자료를 받을 수 있으니 건강검진은 거르지 말고 꼭 받아야 합니다.
이상으로 콜레스테롤 수치 낮추는 방법 7가지 이것만 알면 충분, 알려드렸습니다. 참고하시어 건강에 도움되시기 바랍니다. 관련한 아래의 글들도 참고해 보시기 바랍니다.
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